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辟谣|吃蛋黄能补铁?关于蛋黄的7个错误认识要纠正

鸡蛋是很多人营养早餐的标配,也是很多人餐桌上喜爱的美食,但网上对它的各种传言,却让很多人对它“望而生畏”。例如,蛋黄胆固醇很高最好别吃,一天不能吃超过1个鸡蛋……这些流传已久的认知中,有不少都是错误的↓↓

1.吃蛋黄能补铁?效果并不理想

吃蛋黄补铁是流传已久的说法,事实上,靠鸡蛋补铁真不靠谱。

鸡蛋中虽然含有铁,但却不属于铁丰富的食物,鸡蛋中的铁含量只有1.6毫克/100克,大约是猪瘦肉铁含量的1/2左右。 并且,铁主要存在于蛋黄中,蛋黄大约占鸡蛋重量的31.7%,吃一个50克鸡蛋铁摄入量算下来也只有1.03毫克而已。鸡蛋中的铁还受到卵黄高磷蛋白的影响,吸收率仅为3%。

对于成年人,补铁还是吃些红肉、动物肝脏、动物血以及贝壳类的食物;如果是刚添加辅食的婴儿,建议可以选择富含铁的米粉。

2.水煮蛋蛋黄绿了会致癌?属正常现象

最近网上到处在传一个小视频,说煮鸡蛋时如果鸡蛋黄外面发绿,就可能致癌。事实上,鸡蛋煮久了变绿是一种正常的现象。

水煮蛋的过程中,蛋清中的硫元素会跟氢元素结合产生硫化氢,而蛋黄中则含有铁元素。当硫化氢遇到蛋黄时就会与蛋黄中的铁元素发生反应,形成硫化亚铁包裹在蛋黄的外层。

硫化亚铁是一种灰绿色物质,因此蛋黄就有了一层淡绿色。蛋黄变绿并不会影响鸡蛋的营养价值,也不会对人体健康产生什么危害,说它致癌完全是危言耸听。

3.吃蛋黄会增肥?一个蛋黄热量不高

减肥中的人很多会丢掉蛋黄,认为蛋黄是高脂肪高热量的食物,吃了会增肥。

事实上,一个蛋黄的热量真的不高。鸡蛋的热量是139千卡/100克,脂肪含量为8.6克/100克。而根据《中国居民膳食指南》,每天吃一个50克的鸡蛋,脂肪摄入仅仅4.3克,热量也就68.5千卡,这点热量与100毫升的牛奶(65千卡/100克)热量相当。

所以,根本不用担心一个蛋黄的会不会增肥的问题。

4.“溏心蛋”更有营养?不如煮熟的蛋

鸡蛋中除了含有蛋白质以外,还含有多种矿物质、胆固醇、卵磷脂和维生素等,若食用煮熟的鸡蛋,人体对于这些营养物质能达到98%以上的吸收,而食用溏心蛋的话,营养物质的吸收率只能达到81%。除了营养吸收不及煮熟的鸡蛋,溏心蛋的卫生安全问题也存在一些健康隐患。

鸡蛋是一种比较容易受到细菌污染的食品,其中最常见的致病菌是沙门氏菌。鸡蛋制品应加热到71℃以上,沙门氏菌才基本上可被剿灭,此时蛋黄也凝固了。日常生活中,可以把“蛋黄完全凝固”作为鸡蛋“熟透”的标志。但如果蛋黄还处于溏心状态,甚至表面的蛋白都还没有凝固,就不能实现有效灭菌。

5.蛋清蛋白质比蛋黄高?蛋黄才更高

多数人认为蛋清是满满的蛋白质,而蛋黄则都是脂肪,没有蛋白质。 事实上,蛋黄的蛋白质比蛋清要高。蛋清中的蛋白质为11.6克/100克,而蛋黄中的蛋白质达到了15.2克/100克。只吃一枚50克鸡蛋的蛋白部分,可以吃到 3.2克蛋白质;只吃一枚50克鸡蛋的蛋黄部分,可以吃到 2.4克蛋白质。

按照单位质量来看,蛋黄的蛋白质要比蛋清高,营养也比蛋清丰富呢。不仅如此,蛋黄中还含有脂溶性维生素A、D、E、K以及叶黄素、玉米黄素等营养成分,其中叶黄素和玉米黄素有益于视力健康。

6.蛋黄的胆固醇可怕吗?被过度妖魔化了

很多有慢性病的人不敢吃蛋黄,主要是担心蛋黄中的胆固醇。事实上,一个鸡蛋的胆固醇含量并没有想象的那么高,约为1510毫克/100克,且都存在于蛋黄中。一个50克的鸡蛋的蛋黄重量是15.85克,胆固醇约为239毫克。

大量研究发现饮食中的胆固醇摄入与心血管疾病风险并不相关。每天吃一个鸡蛋是安全的,并不会导致心血管疾病。所以,不用太担心蛋黄中的胆固醇含量,对于健康的成年人每天可以吃1个鸡蛋,偶尔吃两个没问题。对于蛋奶素人群,可以适当增加蛋类的摄入,每天2个也是可以的。

7.蛋黄越“黄”就越营养?几乎无差别

鸡蛋的蛋黄也有颜色的区别,有些呈金黄色,有的颜色偏白,有的甚至还有些发红。于是有人说,蛋黄的颜色越黄,也就越有营养。

其实, 鸡蛋黄的颜色深浅取决于鸡吃什么食物。蛋黄的颜色发黄或者发红,说明鸡吃的食物含有的叶黄素比较多。叶黄素虽然属于营养物质,但它在蔬菜中十分丰富,如果是想补充叶黄素,不如多吃一些菠菜、 莴笋等绿叶蔬菜。对鸡蛋来说,蛋黄颜色的差异对营养的影响可以忽略不计。而且,有些不法商贩为了让蛋黄好看,在饲料中添加一些色素,这是一种违法行为。

(河北新闻网综合科普中国、互联网辟谣平台、人民网等)

监制:严武军 郑 岩

主编:许继霞 赫 峥

编辑:袁丽


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